ノーパンレーパン日記

安心してください普段は穿いてますよ!

自分の心拍ゾーンについて

今回は自分の心拍ゾーンについて自分用のメモも踏まえ考えて行きます


いまさらかよってツッコミされそうですがw






今現在
安静時脈拍数:58bpm(vivosmart HRJにて)
最大心拍数   :190bpm(ガーミンの測定データにて)


最大心拍数ってどうやって求めるのって人が多いと思いますが


一応数式が合って下記の式でだいたいは出るんですが個人差があので誤差が多いそうです


220-年齢=最大心拍数



自分はタバタプロトコルした際に出たデータを参照しました。





そこで心拍ゾーンを明確に当てはめて行きます


http://og3s.web.fc2.com/001.html
※自転車トレーニングおたすけ計算機参照



リカバリー
目標心拍数:~65%  ~144bpm
レースやロングライド、高強度トレーニングの翌日などに。
 口呼吸にならない程度が目安?
ケイデンス お好みで?
時間 お好みで?
 
LSD
目標心拍数:65%~75%  144~157bpm
有酸素能力(持久力)の強化。
 毛細血管を増やすことで酸素の摂取量を増加させる。
 脂肪燃焼効率も良く、ウェイトコントロールにも最適。
ケイデンス 90~100
時間 1時間以上(長いほど効果有り)
 
テンポ
 目標心拍数:75%~85%      157~170bpm
有酸素能力および筋持久力の強化。
 少し重めのギアを使用するため関節強化にも繋がる。
ケイデンス 75~85
時間 20分程度
 
ミドル
目標心拍数:75%~80% 157~164bpm
LSDの一歩上をいく心肺機能の強化。
 無酸素性作業閾値(AT値)がわかる場合はそれを超えない心拍をキープするように。有酸素域上限でのスタミナアップ。
ケイデンス 100前後
時間 1時間程度
もしくは20~30分×2~3セット(セット間リカバリ5分)
 
メディオ
 目標心拍数:80%~85%    164~170bpm
無酸素性作業閾値(AT値)の向上。
AT値が高いと言うことは、より高強度の運動においても乳酸を蓄積せずに(疲労せずに) 運動し続けることが可能、と言うことになる。
ケイデンス 90~100
時間 10~15分維持 15分リカバリー 週4回
 
ソリア
目標心拍数:90%    177 bpm
AT値限界付近での最大酸素摂取量の増大、乳酸除去機能の向上。
ケイデンス 100前後
時間 3分維持 7分リカバリー×3 週2回
 
インターバル
 目標心拍数:~100%      ~190bpm
AT領域を超えた無酸素域でのパフォーマンスの向上。
 乳酸処理能力の向上やスプリント力の強化。
ケイデンス 110~ なるべく早く
時間 40秒全力 90秒リカバリー×5 週1回




今まではがむしゃらにインターバルやソリアを元にローラーを回して



ましたがこんな練習法で実走以外の日は回してたら足が疲労困憊になりますし



この練習って、、、、、、、、、、













めっちゃスプリンター向けやん(;´Д`)





パワーメーター無いうちはテンポやミドルやメディオあたりで頑張ろ!



お読みいただきありがとうございました。
なかなかゾーントレーニングは難しそうですが
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